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【夏、海でモテる 筋肉を作る!〜 上腕三頭筋 part3〜 】

      2016/08/09

オリンピックが始まりましたね!

オープニングではオリンピックのお話なども少々。。

そして、森部塾では「6パッククラブ」的な腹筋へのアプローチが流行中とか!!
そんな流れからのMYGYMでは、「上腕三頭筋」のpart3をお届けします!

※これまでのおさらい

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・ 筋肉は縮むことはできるが、伸びることはできない。

・上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭 から成る。

・長頭は三頭筋全体の太さに影響し、外側頭は上腕三頭筋の凸凹した形に影響。

なので、上腕三頭筋を鍛える時は「長頭を鍛えて太くする」、「外側頭を鍛えて形をよくする」の二つが主なポイントとなってきます。

  • 部位ごとに効く、ということを考えた場合、軽い重りで追い込むのがオススメ。
  • 大きくしたければ負荷を大きくする。
  • 重さか速度どちらで自分が反応するかを見極める。重さに反応しやすい、速度に反応しやすい、タイプで別れる。
  • 効果的な腕立て伏せを行う。腕の幅の広さ、手のひらの角度、変えてみてどこに効くかを体感する。
  • 一番自分がハイパフォーマンスを発揮できる、というポジションを作ることが先決。そこから、重さ、速さの限界に挑む。そして次の段階で手の向きや幅を調整してどのような変化があるのかを体感するとよい。

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  • 肘の位置で 上腕三頭筋のどの部位によりアプローチするかが変わって来る。
  • 一番きついのは逆立ち、次に腕立て、そして一番力が発揮しやすいのがディップの形。
  • 逆立ちも腹がわを壁にむけて行う逆立ち腕立てがオススメ。
  • 手首などを傷めないために、最初は止める、固定のポーズから。
    ②つぎに重りを加える。③ゆっくり可動。可動域を限定して ④色んな角度や部位にアプローチ。
  •  曲げ伸ばしの折り返し地点などでの脱力。かかっている負荷は変わらないため、関節を痛める原因になる可能性も。
  • 安全面第一を考え止めた状態でのバリエーションを増やしていく
  • 片手腕立て伏せについて。

part3 重り、器具を使うと更に効果的!

自重での三頭筋の追い込みから、今回はダンベル、トレーニングマシンを使った追い込み方をご紹介。

ダンベル、持っていて損はなさそうです。

どうぞ!

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 - 福岡☆街かど 森部塾

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